O QUE É HMB E QUAIS OS SEUS BENEFÍCIOS?

O que é HMB?

HMB são as siglas de ß-hidroxi-ß metilbutirato, um composto natural que se produz durante o metabolismo do aminoácido leucina (um dos aminoácidos de cadeia ramificada BCAA’s).

Foi o Dr. Steven Nissen quem descobriu por primeira vez o importante papel que desempenha o HMB na síntese de proteínas, o seu potencial para incrementar a força, reduzir a degradação muscular e o tempo de recuperação.

Ao Dr. Nissen foi-lhe concedida a patente original de HMB como um suplemento nutricional. Os suplementos de HMB foram muito populares entre os culturistas para apoiar a construção muscular com excelentes resultados. Mas, apesar da sua popularidade nos últimos anos, a maioria das pessoas sabem muito pouco acerca de como funciona HMB e do seu papel no corpo.

Os benefícios de HMB

1. Estimula a síntese de proteínas

Incrementa a massa muscular e evita o catabolismo: muda o equilíbrio da síntese de proteínas, que inclina a balança a favor do músculo. Quando a síntese de proteínas é igual à decomposição de proteínas, não há ganho líquido de proteína muscular.

Isto é importante na proporção manutenção / aumento da força. HMB ajuda a aumentar a proteína do músculo por dois mecanismos:

• HMB diminui a degradação de proteínas provocado por treinos duros a nível molecular mediante a interrupção da proteólise (o processo natural de descomposição de tecido muscular que se produz depois de uma atividade física intensa, como por exemplo, o levantamento de cargas ou peso) através da via proteolítica ubiquitina-proteasoma, a enzima proteolítica que parte a proteína muscular.
• HMB é o metabolito da leucina, integrante dos BCAA, tanto que se demonstrou que estimulam a síntese de proteínas através da via de mTOR/p70S6k, um processo fisiológico que produz uma sinalização hormonal que estimula a rede para começar a síntese de proteínas.

2. Ajuda a perder gordura corporal

Em todos os estudos antes mencionados onde os ganhos magros estavam presentes, a perda de gordura da suplementação com HMB resultou ser significativamente maior em comparação com os grupos não suplementados. Além disso, em pessoas com o colesterol elevado, a suplementação com HMB foi muito eficaz na redução do LDL mau e o colesterol total (Nissen, 2000).

3. Acelera os tempos de recuperação muscular

HMB reduz o dano muscular associado com o exercício, o que encurta o tempo de recuperação entre dias de treino. Toda a gente sente os efeitos de um treino intenso no dia seguinte.

No entanto, HMB ajuda a reduzir ao mínimo o dano muscular durante o exercício intenso, reduzindo ao mínimo a degradação proteica.

Menos degradação das proteínas significa maior estabilidade da célula muscular e menos dano da membrana. Esta redução no dano das células musculares mede-se por uma redução dos marcadores de dano muscular tais como a creatina fosfocinasa (CPK) na corrente sanguínea.

4. Aumenta a força

Os ganhos de força maximizam-se com o uso de HMB. Um meta-análise de estudos de treino de exercícios de resistência com suplementos de HMB mostra resultados no aumento da força. Os estudos mostraram aumentos para os homens treinados e não treinados, jovens, idosos e mulheres.

Enquanto que a magnitude do efeito varia com a intensidade do treino e da população estudada, o efeito geral foi claro (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

5. Aumentar o VO2 máx e a resistência

HMB melhora o rendimento aeróbico em atletas de resistência (corredores, ciclistas e triatletas) o que, por sua vez, melhora o nível de treino.

HMB aumenta o consumo máximo de oxigénio (VO2 máx) e melhorar o ponto de compensação respiratória (RCP). Parece que HMB pode reduzir a acidose metabólica, e a investigação também mostra que ajuda os atletas a tolerar a atividade de alta intensidade durante um longo período de tempo.

As investigações também mostram que o HMB amplia o tempo para o começo da acumulação de lactato no sangue (OBLA).

Efeitos secundários de HMB

HMB é um produto do metabolismo normal, é solúvel em água e um excesso pode ser excretado na urina. A sua segurança foi avaliada em vários estudos e demonstraram que o consumo de 3 a 6 g/dia, durante vários meses, não mostrou ter efeitos secundários.

Dose diária recomendada e modo de utilização

A dose recomendada de HMB é de 3g por dia para as pessoas de tamanho médio. A conversão de leucina a HMB é extremamente ineficiente. É necessário consumir 60g de leucina para obter HMB. Em consequência, é extremamente difícil obter 3g de HMB só com a dieta.

ecomenda-se tomar uma das porções diárias de HMB uma hora antes do exercício para ajudar a reduzir o dano muscular. Se não podes tomar HMB antes de fazer exercício, toma uma dose imediatamente depois do treino.

Suplementos que combinam com HMB

HMB deve ser tomado em combinação com uma dieta equilibrada que contenha uma ingestão diária de proteínas (aproximadamente uma gramo por quilo de peso corporal) especialmente se fazes exercício de forma ativa.

Se a tua dieta não é equilibrada ou a ingestão de proteínas é baixa, então o HMB deve combinar-se com vitaminas, minerais e proteínas.

As investigações demonstram que o HMB combinado com creatina produz maiores resultados que tomar HMB ou creatina de forma isolada.  O HMB e a creatina são uma combinação provada que ajuda os atletas de força a incrementar o seu rendimento.

Resumo de HMB