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ALIMENTAÇÃO NA MENOPAUSA: O QUE COMER E O QUE EVITAR?
Em todas as fases do ciclo de vida, é importante realizar uma alimentação equilibrada e diversificada, ou seja, adotar um padrão de consumo alimentar que inclua alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos nas proporções recomendadas. E na menopausa? Conheça os conselhos de Ana Rita Lopes, nutricionista no Hospital Lusíadas Lisboa.
A menopausa é um processo inevitável na vida de todas as mulheres e não é mais do que um processo biológico natural, em que ocorre a cessação da menstruação por 12 meses seguidos.
Habitualmente, surge entre os 45 e os 55 anos. Esta fase é então, marcada pelo fim do período fértil, momento em que os ovários deixam de produzir estrogénio e progesterona. Suores, redução da energia, ansiedade, complicações ósseas e alterações de humor são alguns dos sintomas da menopausa.
Os estrogénios, para além de atuarem no sistema reprodutor, também participam em outras atividades do nosso organismo, tais como:
- Atuam no metabolismo lipídico, diminuindo os níveis de LDL e aumentando a produção de HDL;
- Influenciam a distribuição da gordura corporal (diminuição da atividade lipolítica no tecido adiposo abdominal e da ação da lípase lipoproteíca no tecido adiposo fémuro-gluteal);
- Ajudam a evitar a perda de cálcio nos ossos (maior tensão muscular, agravamento do catabolismo da cartilagem, progressão das lesões de artrose, desequilíbrio entre a formação e a reabsorção óssea, perda de massa óssea) – O estrogénio é responsável pela fixação de cálcio nos ossos;*
- Em défice, podem gerar alterações de humor, como estados de depressão;
- Estimulam a formação de colagénio (importante constituinte da pele).
Deste modo, constatamos que o défice destas hormonas acarreta repercussões a nível físico, psíquico e emocional. Os problemas mais associados à menopausa são o excesso de peso, osteoporose e desequilíbrio no metabolismo dos lípidos.
A alimentação na menopausa deve incluir este tipo de alimentos
- Alimentos ricos em isoflavonas: soja e derivados (bebida, iogurte, granulado, etc.), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, ervilhas, favas, etc), sementes de linhaça;
- Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte, queijo, sardinha, salmão, legumes de cor escura, como espinafres, nabiças, couves e brócolos.
- Alimentos ricos em vitamina A: cenoura, batata-doce, manga, espinafres;
- Alimentos ricos em Omega 3: peixe, frutos secos e sementes;
- Alimentos ricos em vitamina D: leite meio-gordo, margarina, ovos. Contudo, a vitamina D pode ser obtida através da pele, quando exposta ao sol. É importante a ingestão de alimentos ricos em vitamina D na absorção de cálcio;
- Alimentos ricos em zinco e magnésio: cereais integrais, nozes, frutas e legumes. Estes são necessários na absorção de cálcio e vitamina D.
Por sua vez, tanto a cafeína como o álcool devem ser evitados (porque aumentam a excreção urinária de cálcio e zinco). A água é fundamental (durante a menopausa as
Nesta fase, é importante a mulher reaprender a comer, uma vez que o seu metabolismo tende a abrandar e consequentemente, as suas necessidades energéticas diminuem. Como tal, a alimentação que realizava até então poderá tornar-se excessiva. Paralelamente a estes aspetos, também ocorre um aumento do apetite e um aumento da apetência para alimentos de elevada densidade energética, o que contribui para o aumento de massa gorda.
*O défice hormonal de estrogénio proporciona o aumento na produção de citocinas inflamatórias, que conduzem a uma maior produção do fator de necrose tumoral-α pelas células T. Este processo é mediado pela libertação de interferon-γ, que ao aumentar a expressão do complexo major de histocompatibilidade classe II na apresentação antigénica, vai levar à ativação e proliferação das células T produtoras do fator de necrose tumoral-α. Esta citocina estimula diretamente a osteoclastogénese
Os conselhos são de Ana Rita Lopes, nutricionista no Hospital Lusíadas Lisboa.
Fonte: SapoLifestyle
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